Je pense trop : comment arrêter de ruminer?
Vous repensez à une conversation qui a eu lieu hier. Vous imaginez ce que vous auriez dû répondre. Vous anticipez une situation qui n’aura lieu que dans plusieurs jours. Vous rejouez une décision prise il y a quelques mois en vous demandant si vous avez fait le bon choix.« Je n’arrive pas à arrêter de réfléchir. »« Mon cerveau ne s’arrête jamais. »
Penser, réfléchir et chercher des solutions sont des mécanismes utiles. Mais lorsque les pensées tournent en boucle sans réellement permettre d’avancer, elles peuvent devenir épuisantes.
Alors, pourquoi rumine-t-on ? Et comment retrouver un peu de distance avec ses pensées ?
Qu’est-ce que la rumination ?
La rumination correspond au fait de revenir de manière répétitive sur les mêmes pensées, les mêmes questions ou les mêmes événements, souvent sans parvenir à aboutir à une solution.
Elle peut concerner le passé :
« Pourquoi ai-je dit ça ? »
« J’aurais dû réagir autrement. »
« Pourquoi est-ce que j’ai fait ce choix ? »
« Est-ce que j’ai mal agi ? »
Mais aussi le présent ou l’avenir :
« Et si ça se passe mal ? »
« Et si je fais le mauvais choix ? »
« Est-ce qu’il m’en veut ? »
« Comment vais-je gérer cette situation ? »
La différence entre réfléchir à un problème et ruminer tient notamment à la façon dont la pensée évolue.
Réfléchir peut permettre d'identifier une solution, de prendre une décision ou de mieux comprendre une situation. À l’inverse, la rumination donne souvent l’impression de tourner en rond : les mêmes questions reviennent, sans apporter de réponse satisfaisante.
Pourquoi est-ce que je pense autant ?
Il n’existe pas une seule raison qui explique les ruminations.
Certaines personnes ont tendance à beaucoup analyser les situations, à anticiper ou à chercher à tout comprendre. Pour elles, réfléchir peut être une manière de tenter de garder le contrôle lorsqu’une situation paraît incertaine.
Les ruminations peuvent également être plus présentes pendant certaines périodes de vie : difficultés professionnelles, rupture, problèmes relationnels, changement important, période d’examens, questionnements sur l’avenir ou transition de vie.
Elles peuvent aussi être liées à certaines inquiétudes :
« Si je réfléchis suffisamment, je finirai peut-être par trouver la bonne réponse. »
Pourtant, certaines questions ne peuvent pas avoir de réponse certaine. On peut alors passer beaucoup de temps à chercher une certitude qui n’existe pas.
Quand les pensées deviennent-elles envahissantes ?
Tout le monde peut avoir des pensées répétitives de temps en temps.
Ce qui peut devenir problématique, c’est lorsque celles-ci prennent une place importante dans le quotidien.
Vous pouvez par exemple avoir l’impression :
de réfléchir en permanence ;
d’avoir du mal à vous concentrer sur autre chose ;
de repenser constamment aux mêmes événements ;
d’anticiper systématiquement les problèmes ;
d’avoir besoin de tout analyser avant de prendre une décision ;
d’avoir du mal à vous détendre ;
de vous sentir mentalement épuisé ;
de rencontrer des difficultés à vous endormir parce que votre esprit continue de fonctionner.
Dans ces situations, le problème n’est pas nécessairement d’avoir « trop de pensées », mais plutôt de ne plus parvenir à prendre de distance avec elles.
Pourquoi essayer de ne plus penser peut renforcer les pensées ?
Une réaction assez naturelle consiste à se dire :
« Il faut que j’arrête d’y penser. »
Mais plus on cherche activement à faire disparaître une pensée, plus on risque de lui accorder de l’attention.
Par exemple, si vous essayez de ne surtout pas penser à une conversation embarrassante, votre attention peut paradoxalement rester centrée sur cette conversation.
L’objectif n’est donc pas forcément de faire disparaître toutes les pensées.
Il peut être plus utile d’apprendre progressivement à les observer sans être obligé de les suivre, de les analyser ou d’y répondre immédiatement.
Comment arrêter de ruminer ?
1. Identifier ce qui déclenche les ruminations
Les pensées répétitives apparaissent rarement complètement au hasard.
Essayez d’observer les moments où elles sont particulièrement présentes.
Est-ce plutôt le soir ? Après une interaction sociale ? Au travail ? Lorsque vous devez prendre une décision ? Lorsque vous êtes seul ?
Identifier les situations qui favorisent les ruminations peut déjà permettre de mieux comprendre leur fonctionnement.
2. Se demander : « Est-ce que cette réflexion m’aide réellement ? »
Lorsque vous vous surprenez à réfléchir encore et encore au même sujet, vous pouvez vous poser une question simple :
« Est-ce que cette réflexion m’aide à avancer ou est-ce que je suis en train de tourner en rond ? »
Si une action concrète est possible, il peut être utile de réfléchir à cette action.
Si aucune nouvelle information ou solution ne peut émerger de cette réflexion, continuer à analyser la situation ne permettra pas nécessairement de résoudre le problème.
3. Faire la différence entre ce qui dépend de soi et ce qui ne dépend pas de soi
Certaines préoccupations concernent des éléments sur lesquels nous pouvons agir.
D’autres concernent principalement ce que les autres pensent, ce qui pourrait arriver ou ce qui s’est déjà produit.
Se demander « Est-ce que je peux agir sur quelque chose maintenant ? » peut aider à sortir d'une réflexion abstraite.
Si oui, quelle est la prochaine petite action possible ?
Si non, il peut être nécessaire d’accepter progressivement une part d’incertitude.
4. Revenir au moment présent
Lorsque l’on rumine, l’attention est souvent tournée vers le passé ou vers un futur imaginé.
Revenir à ce qui se passe ici et maintenant peut permettre de créer une distance avec le flot des pensées.
Cela peut passer par une activité qui mobilise réellement votre attention : marcher, cuisiner, faire du sport, écouter de la musique, discuter avec quelqu’un ou simplement porter attention à ce qui vous entoure.
L’objectif n’est pas de « fuir » ses pensées, mais de ne pas leur laisser toute la place.
5. Accepter de ne pas avoir toutes les réponses
Certaines ruminations sont alimentées par une recherche de certitude.
« Est-ce que j’ai fait le bon choix ? »« Est-ce qu’il pense mal de moi ? »« Et si quelque chose se passait mal ? »
Il peut être difficile d’accepter qu’il n’existe parfois aucune réponse totalement certaine.
Apprendre à tolérer une part d’incertitude peut alors être une étape importante pour sortir du besoin de tout analyser.
Et si les ruminations cachent autre chose ?
Les pensées répétitives ne sont pas toujours le problème en elles-mêmes.
Elles peuvent parfois être liées à une anxiété importante, à un manque de confiance en soi, à des difficultés relationnelles ou à une période de changement.
Par exemple, une personne qui doute beaucoup d’elle-même peut analyser longuement chacune de ses interactions pour essayer de déterminer si elle a « bien fait ».
De la même manière, une période d’incertitude professionnelle ou personnelle peut favoriser les questionnements incessants sur l’avenir.
Dans ce cas, chercher uniquement à arrêter de penser risque de ne pas suffire. Il peut être plus intéressant de comprendre ce qui se trouve derrière ces pensées.
Quand consulter un psychologue pour des ruminations ?
Il n’est pas nécessaire d’attendre que les ruminations deviennent extrêmement importantes pour consulter.
Un accompagnement psychologique peut être envisagé lorsque vous avez l’impression que vos pensées prennent beaucoup de place, qu’elles vous fatiguent ou qu’elles vous empêchent de profiter pleinement de votre quotidien.
La consultation peut permettre de mieux comprendre pourquoi certaines pensées reviennent, ce qui les déclenche et la manière dont elles s’inscrivent dans votre fonctionnement personnel.
L’objectif n’est pas d’apprendre à ne plus jamais penser, mais plutôt de retrouver davantage de liberté face à ses pensées.
Penser beaucoup n’est pas forcément un problème
Avoir un esprit très actif, être réfléchi ou avoir tendance à beaucoup analyser ne constitue pas nécessairement une difficulté.
La question est plutôt de savoir quelle place les pensées occupent dans votre vie.
Pouvez-vous les laisser passer lorsque vous le souhaitez ?Pouvez-vous vous concentrer sur autre chose ?Pouvez-vous prendre une décision sans analyser indéfiniment toutes les possibilités ?Pouvez-vous vous détendre sans que votre esprit revienne constamment aux mêmes préoccupations ?
Lorsque la réponse devient régulièrement « non », il peut être intéressant de chercher à comprendre ce qui se joue.
Vous avez l’impression de trop penser ?
Si les ruminations prennent une place importante dans votre quotidien et que vous souhaitez mieux comprendre ce fonctionnement, un accompagnement psychologique peut vous permettre de prendre du recul sur vos pensées et sur les difficultés qui les alimentent.
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